Cómo afrontar el miedo a hablar en público

Año 1993. Gala de los Oscar. El joven actor Leonardo DiCaprio acude nominado por la película ¿A quién ama Gilbert Grape? y en vez de sentir alegría está aterrorizado.

La ceremonia es retransmitida en directo en todo el mundo y si gana tendrá que dar un discurso delante de millones de personas. Por desgracia, o alivio para él, el premio fue a parar a las manos de Tommy Lee Jones por El fugitivo y DiCaprio no tuvo que enfrentarse a la situación temida.

¿Por qué una persona con una profesión en la que te expones al mundo puede  sentirse amenazado al hablar en público? Leonardo DiCaprio explicaba que cuando está rodando una película no hay mucha gente observándole y además puede realizar todas las tomas que quiera hasta que salga perfecto.

Sin embargo, cuando tiene que hablar en público, lo pasa mal porque  piensa que no lo va a hacer tan bien como esperan de él y se llevarán una mala impresión.

Si te preocupa mucho la impresión que vayas a causar en los oyentes y crees que no lo vas a hacer bien, te encontrarás ante una situación amenazante y por lo tanto sufrirás lo que llamamos una respuesta de ansiedad.

¿CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD AL HABLAR EN PÚBLICO?

1.- Error del adivino: «No lo voy a hacer bien», «seguro que se ríen de mí», «me voy a poner nervioso/a y se me va a notar». Todos estos pensamientos son anticipaciones que hacemos de lo que creemos que va a ocurrir, adelantamos situaciones que no tienen por qué suceder. No te dejes llevar por tu adivino interno, se equivoca casi siempre.

2.- Tu cuerpo emite señales de alerta: Las más frecuentes son palpitaciones, temblores, respiración agitada, sudoración, tensión muscular, rubor en las mejillas, sensación de ahogo y taquicardia. Tienes la sensación de que el público se está dando cuenta de todo, y lo habitual es que no suelen percatarse de que lo estamos pasando mal. A los espectadores no les parecen señales importantes, pero en eso momento a ti sí que te lo parecen.

3.- Exceso de movimientos o parálisis: Tu repertorio de movimientos y conductas puede no ser coherente con la situación real. Puede ser por exceso como tocarse la cara, el pelo u otras partes del cuerpo, morderse las uñas, acelerar el discurso, moverse mucho por la sala, abandonar el lugar o la situación temidos; o por defecto y bloqueo, como no decir nada, quedarse quieto en el sitio, no gesticular, balbucear.

Un caso reciente es el del escritor y cantante Joaquín Sabina, que hace unos meses sufrió un ataque de pánico, lo que él llamó un «Pastora Soler». Canceló el concierto una vez empezado. A pesar de las tablas de un artista que lleva casi cuatro décadas de trayectoria, explicó que le ocurrió debido a «un exceso de ganas de estar bien delante de mi gente de Madrid».

Otra vez se repite el mismo patrón, como con Leonardo DiCaprio: personas expectantes, la creencia de que es necesario hacerlo muy bien y anticipar de forma errónea que no se está a la altura.

Si te has sentido excesivamente nervioso al exponer un trabajo, por recoger un premio o explicar un tema en público, la próxima vez puedes elegir entre dos maneras de responder: Una agravará el problema, la otra será el comienzo de la solución.

DOS FORMAS DE REACCIONAR ANTE EL MIEDO

1. Perpetuar la ansiedad: Evita la situación y no des la charla. Cuando te encuentras ante una situación temida sientes un intenso malestar y tienes la impresión de que va a continuar al máximo hasta que termines de hablar. Si abandonas la situación, cesa el malestar y te sientes aliviado.

Pero la próxima vez que te encuentres en una situación parecida, tendrás todavía más miedo y te costará más conseguir tu objetivo. Pensarás que si la última vez no fuiste capaz, esta vez tampoco lo podrás conseguir. El problema es que al huir no has comprobado que el malestar se reduce de manera natural, y crees que la única forma de salvarte es huyendo.

2. Exponerse a la situación: Permítete sentir las sensaciones que tienes. Sabes que son sensaciones, no más, y comprobarás cómo, aunque estés nervioso al principio, la angustia va disminuyendo a medida que avanza la charla.

La ansiedad es un proceso que sigue un patrón característico: ante la situación temida se dispara el malestar creciendo rápidamente en pocos minutos, y tras alcanzar el pico máximo va disminuyendo lentamente.

Nuestro cuerpo no está preparado para mantener un nivel de ansiedad tan elevado durante mucho tiempo, si dejas que la curva natural de la ansiedad siga su curso, verás que esta disminuirá progresivamente tras los 10-15 primeros minutos.

¿QUÉ SE PUEDE HACER PARA COMBATIR EL MIEDO?

1.   Trata de no adelantar situaciones que no sabes si van a ocurrir. Mentalízate de que aunque no hables tan bien como tú quisieras, los oyentes pueden quedarse satisfechos igualmente. El mundo no se acaba porque no hagas la mejor interpretación de tu vida.

2.   Para reducir el miedo lo mejor es exponerse a la situación, es decir, la próxima vez que tengas que hablar en público ¡hazlo!, comprobarás que no resulta tan angustioso y que el nerviosismo del principio se va pasando poco a poco. Hasta los artistas más experimentados se agitan un poco antes de salir al escenario.

Unas pequeñas claves para empezar:

-Paso a paso: empieza hablando delante de familia y amigos, cuando estés más confiado, en reuniones de pocas personas, hasta llegar a grandes auditorios. El límite lo pones tú.

-Permanece en el lugar: cuanto más tiempo estés hablando o exponiéndote al miedo, mejor. Es importante que le muestres a tu cerebro que la situación no es realmente amenazante. La ansiedad llegará a su máximo nivel pero progresivamente, irá disminuyendo. Cuando hayas notado que la ansiedad se ha reducido mucho o incluso ha desaparecido habrás ganado al miedo y la próxima vez te será más fácil conseguir tu objetivo.

-Hazte consciente mientras hablas de cómo está tu cuerpo, cómo es tu respiración, cómo están tus manos, etc. Comprobarás cómo esas sensaciones desagradables van disminuyendo poco a poco hasta que ya dejan de ser molestas.

3. Para reducir las sensaciones físicas de la ansiedad puedes seguir las siguientes indicaciones:

-Intenta hacer que tus respiraciones sean más acompasadas, aunque al  principio puedan ser muy rápidas, respirando de manera regular conseguirás hacer poco a poco respiraciones más lentas. Así, rebajarás tu nivel de ansiedad y afrontarás la charla más calmado.

-Bebe un poco de agua o toma un caramelo. De esta forma tu cuerpo sabrá que estás ante una situación normal, sin peligros a la vista, y se relajará de una manera natural.

-Practica alguna técnica de relajación como respiración diafragmática, yoga, relajación muscular progresiva, relajación autógena, etc. Una vez vayas dominando la relajación, te será más fácil reducir tus síntomas de ansiedad cuando vayas a hablar en público.

4. Busca estrategias que te ayuden a comunicarte mejor.

Algunas ideas que puedes poner en práctica:

-Hay centenares de libros, cursos y vídeos que te proporcionarán las herramientas necesarias para ser un buen orador y te ayudarán a sentirte más seguro la próxima vez que tengas que hablar en público.

-Prepara lo que vas a decir. Si lo escribes íntegro y subrayas las partes importantes tienes la seguridad de que en caso extremo de bloqueo podrás leerlo con facilidad.

-Practica en casa, puedes hacerlo delante del espejo o grabándote en vídeo. Podrás ajustar la comunicación al tiempo establecido, ver qué partes te cuestan más y en cuáles hacer preguntas a los oyentes, etc. La idea es que puedas ver qué cosas haces bien y cuales puedes mejorar.

Más vale dejar a los oyentes con ganas de más que aburrirlos. Ante la duda, sé breve. Decide cuáles son los puntos importantes de la charla y céntrate en ellos.

Y recuerda, la situación en sí no es peligrosa, somos nosotros los que le damos ese significado. Depende de ti enfrentarte a tu miedo y comprobar que hablar en público no resulta tan terrible.